以前、牛乳からチーズを作りチーズケーキを焼いた時にたくさんのホエーが出ました。
『牛乳からチーズを作った時』や『水切りヨーグルトを作った時』にたくさん取れるホエー、使い道がわからずに捨ててしまうのは勿体ない！
ホエーはさまざまな健康効果も期待されていますので余すことなく活用していきましょう。
- ホエーの栄養価について。
- 摂取して期待できる効果。
- ホエーを使ったレシピの紹介。
ホエー（乳清）とは？
ホエーは乳清とも呼ばれる、チーズや水切りヨーグルトを作る過程で生じる副産物（固まらなかった残りの成分）です。
タンパク質・乳糖・ミネラル・ビタミンが含まれていて、これらの栄養素がホエーを健康に役立つものにしています。
ホエーの栄養成分と効果
筋トレなどでも重要視される『たんぱく質』。
肉・魚・大豆などにも含まれていますが、『ホエーたんぱく質』の方が、より身体に吸収されやすいという特徴があります。
「ホエイのたんぱく質は、病院でも使われるほど吸収が早く、即効性があると言われているんです。手術を受けた直後や回復期の患者さんに、ホエイの成分が含まれた流動食をとっていただくこともあるんですよ」
グリコBifiXより引用
また、ホエーにはビタミンB2・ビタミンB12・カルシウム・マグネシウムに加え、必須アミノ酸・免疫グロブリンなど免疫力を向上させる成分も含まれています。
筋肉の成長と修復
ホエーは筋肉の成長や修復に役立つ必須アミノ酸、たんぱく質を豊富に含んでいます。筋トレや運動後にホエーを摂取することで、筋肉の回復を促進し、筋肉を効果的にサポートする効果が期待できます。
健康と美容への効果
ホエーは高たんぱく質で低カロリーな特性があり、たんぱく質は満腹感を促進し軽い食欲抑制が期待できます。
また、腸内環境を整える・内臓脂肪の減少を促進するとされ、健康や美容にもメリットが多いです。
カルシウム吸収の改善
ホエーにはカルシウムも含まれており、それに加えラクトースという成分がカルシウムの吸収をサポートします。
カルシウムは骨の健康に重要であり、ホエーの摂取は骨密度の向上に寄与します。
ホエーの美味しい使い方
まず、ホエーの味についてですが酸味の効いた、すごーく薄いヨーグルトみたいな味の『水』です。
まずくはないけど、「おいしい！」ってそのままゴクゴク飲むのは正直微妙…という味ですね。（個人の感想）
せっかくなら、体に嬉しい栄養素がたっぷりなホエーを美味しくいただきたいですよね。
ホエーを使ったレシピをご紹介します。
なんちゃってラッシー
カレーと一緒に飲むのがおすすめなラッシー。
本来ヨーグルトをベースに作られる飲み物ですが、これをホエーで作ります。
| ホエー | コップ2/3 |
|---|---|
| 牛乳 | コップ1/3 |
| 甘味料 | お好みの量 |
| レモン汁 | お好みの量 |
上記の材料をグラスに入れ、よく混ぜて出来上がりです。
甘味はシロップや蜂蜜などお好みで🍯
お砂糖の場合は溶けるようによく混ぜてくださいね。
さっぱりしたヨーグルトドリンクのような味で、おいしく手軽に作ることができますよ。
ホエー入りスムージー
| ホエー | 1カップ |
|---|---|
| お好きな果物や野菜 | お好みの量 |
| はちみつ | お好みで適量 |
ミキサーやブレンダーに上記の材料を入れ、滑らかになるまでよく混ぜて出来上がりです。
私のおすすめ果物・野菜はバナナ・リンゴ・ほうれん草です♡
ホエーパンケーキ
| 薄力粉 | 1カップ |
|---|---|
| たまご | 1つ |
| ホエー | 1カップ |
| 砂糖 | 20g |
| ベーキングパウダー | 小さじ1 |
| バター | 適量 |
- ボウルに薄力粉と砂糖を入れてよく混ぜる。
- 別のボウルでホエーと卵を溶き混ぜておく。
- 【1】と【2】を合わせて、滑らかになるまでよく混ぜ、ベーキングパウダーを加えてさっくり混ぜる。
- 油をしいたフライパンで両面焼いてできあがり。
ヨーグルトの代わりに
バターチキンやタンドリーチキンなど、お肉をヨーグルトに漬け込むレシピがあります。このヨーグルトをホエーで代用します。
ホエーは乳酸なので、酸の力でお肉が柔らかくなります。鶏むね肉など、パサつきやすいお肉もホエーに浸けるとしっとり柔らかく調理することができますよ。
ホエーを使ったバターチキンカレー
市販のカレールーを使用した我が家のバターチキンカレーです。短時間で作れるのに、ホエーの力で鶏肉はホロホロ。
| A | 鶏肉（今回はもも肉） | 1枚 |
|---|---|---|
| A | ホエー | 鶏肉が浸かる量 |
| A | おろしニンニク | 小さじ1 |
| A | おろしショウガ | 小さじ1 |
| A | 塩と胡椒 | 適量 |
| A | （カレーパウダー） | （適量） |
| B | トマト缶 | 1缶 |
| B | 牛乳or生クリーム | トマト缶に1/2 |
| B | 市販のカレールー | 半箱 |
| C | 玉ねぎ | 1と1/2玉 |
| C | しめじ | 1房 |
| C | にんじん | 1本 |
| C | バター | 20～30g |
鶏肉は1口大に切って、材料の【A】を全て加えて揉み込む（カレーパウダーはなくても大丈夫です）。
揉み込む時間は10分程度でOK！
我が家のバターチキンカレーは玉ねぎ以外の野菜も入ります。
全ての野菜【C】をみじん切りにして、玉ねぎが透明になるくらいまで、バターで炒める。
玉ねぎが透明になったら【A】を加え、鶏肉の色が変わるまで炒める。そこに【B】を加える。
カレールーが溶け、鶏肉に火が通るまで弱中火でかき混ぜながら煮て、完成。
あまり煮込まなくても鶏肉はほろほろ柔らか。簡単うまうまなバターチキンカレーは、なんちゃってラッシーと一緒にいただきます。
まとめ
- ホエーは栄養価の高い成分であり、筋肉の成長や修復・脂肪の減少・免疫力向上・カルシウム吸収の改善など、さまざまな面で健康に貢献する優れた食材（副産物）です。
- ホエーを使ったスムージーやパンケーキ、お肉の調理など、美味しいレシピを楽しむことで健康的な食事をより楽しみながら摂ることができます。
ホエーの嬉しい効果と美味しいレシピについてお伝えしました！
個々の体質や健康状態に合わせて適切な摂取量や料理方法を心掛けることも大切です。健康のためにはバランスの取れた食生活の中で、ホエーなどのバラエティ豊かな食材を上手に取り入れてくださいね。
今日はそんな感じ！
お読みいただき、ありがとうございます。
それではまたね🧸◌𓈒𓐍
